Beslenme uzmanı Carolin Kotke, akşam öğünlerinde tam buğday makarnası veya kinoa gibi lifli kompleks karbonhidratların tüketilmesinin kilo artışına yol açmadığını ve genel beslenme düzeninde yer alabileceğini açıkladı. Kotke, biyolojik ritme uygun zamanlama ve porsiyon kontrolünün metabolik süreçler açısından kilit rol oynadığını kaydetti.
Sirkadiyen Ritim ve Sindirim Süreci
Vücudun 24 saatlik içsel saatini yöneten sirkadiyen ritim, hava karardığında melatonin salgılamaya başlayarak metabolizmayı dinlenme moduna geçiriyor. İlerleyen saatlerde sindirim sistemi faaliyetleri yavaşladığı için geceye yakın tüketilen ağır porsiyonlar uyku kalitesini düşürüp sindirim problemlerine yol açabiliyor.
Beslenme uzmanı Kotke, özellikle yağ ve protein oranı yüksek yemeklerin sindirilmesinin daha uzun sürdüğünü belirtiyor.
Kotke, son büyük öğün ile uyku arasında yaklaşık iki ila üç saat bırakılmasının vücuda yemeği sindirmek ve gece dinlenme sürecine geçmek için zaman tanıyacağını ifade ediyor.
Bilimsel Araştırmalar ve Beslenme Saatleri
Northwestern Üniversitesi bünyesinde fareler üzerinde yapılan bir araştırma, sirkadiyen ritimlerine aykırı şekilde gündüz beslenen deneklerin daha fazla kilo aldığını gösterdi. Lübeck Üniversitesi araştırmacılarının yürüttüğü çalışma ise akşam saatlerinde tüketilen karbonhidrat ağırlıklı beslenmenin daha yüksek insülin yanıtı oluşturduğunu ortaya koydu.
Karbonhidrat ve Lif Tüketiminin Önemi
Diyet programlarında genellikle ilk elenen besin gruplarının başında gelen karbonhidratların akşam saatlerinde tamamen terk edilmesi zorunlu görülmüyor. Lif yönünden zengin tam tahıllı ürünler ve baklagiller sindirim sistemini desteklerken uzun süreli tokluk hissi veriyor. Alman Beslenme Derneği (DGE), yetişkin bireylerin günde en az 30 gram lif tüketmesini öneriyor.
Kotke, akşamları karbonhidrat tüketilmemesi gerektiği yönündeki yaklaşımın doğru olmadığını söylüyor.
Akşam Beslenmesinde Gıda Tercihleri
Şeker oranı yüksek yiyecekler kan şekerinde dalgalanma yaratarak açlık krizlerini tetikleyebilirken, kafein ve alkol tüketimi derin uyku evresini olumsuz etkileyebiliyor. Magnezyum ile triptofan amino asidi barındıran kabak çekirdeği ve kaju gibi kuruyemişler ise sağlıklı yağ ve protein içeriğiyle öne çıkıyor.
Kotke ise akşam saatlerinde muz tüketilebileceğini belirtiyor.
Fırında sebzeler, balık, kinoa ve tatlı patates gibi dengeli gıda kombinasyonları akşam öğünlerinde rahatlıkla tercih edilebiliyor. Beslenmede belirleyici faktörün tek bir gıdayı kısıtlamak yerine porsiyon miktarı ve tüketim zamanı olduğu belirtiliyor.
