Beslenme uzmanı Carolin Kotke, akşam saatlerinde tam buğday makarnası veya kinoa gibi lifli kompleks karbonhidratların tüketilmesinin doğrudan kilo alımına yol açmadığını belirterek, beslenme zamanlaması ve biyolojik ritmin sindirim ile kilo kontrolü üzerindeki etkilerine dair iki temel bilimsel gerekçeyi kamuoyuyla paylaştı.
Biyolojik Saat ve Sindirim Süreci
İnsan vücudunun temel işleyişi, yaklaşık 24 saatlik döngüyü kontrol eden sirkadiyen ritim vasıtasıyla idare ediliyor. Akşam saatlerinde havanın kararması melatonin hormonunun salgılanmasını tetiklerken, sindirim sisteminin çalışma temposu da gece saatlerine doğru yavaşlama eğilimi gösteriyor. Geç saatlerde tüketilen yüksek porsiyonlu ve ağır gıdalar mide rahatsızlıklarına yol açarak uyku kalitesini düşürebiliyor.
Kotke, son büyük öğün ile uyku arasında yaklaşık iki ila üç saat bırakılmasının vücuda yemeği sindirmek ve gece dinlenme sürecine geçmek için zaman tanıyacağını ifade ediyor.
Üniversite Araştırmaları Ne Gösteriyor?
Kilo dengesinin sağlanmasında gün içinde alınan toplam enerjinin yanı sıra besinlerin tüketildiği zaman dilimi de önem taşıyor. Northwestern Üniversitesi bünyesinde kemirgenler üzerinde yürütülen deneylerde, doğal biyolojik saatlerine aykırı şekilde gündüz beslenen deneklerin daha fazla kilo aldığı belirlendi. Lübeck Üniversitesi araştırmacıları ise akşam vakti alınan karbonhidrat içerikli besinlerin insülin tepkisini artırdığını tespit etti.
Akşam menülerinde yüksek şeker barındıran yiyecekler ile aşırı yağlı et ürünlerinden kaçınılması tavsiye ediliyor. Kahve, enerji içecekleri ve yeşil çay gibi kafeinli içecekler uykuyu olumsuz etkilerken, alkol tüketimi derin uyku ve REM evrelerini bozarak ertesi gün yorgunluğa zemin hazırlayabiliyor.
Kompleks Karbonhidratlar ve Lif İhtiyacı
Kotke, akşamları karbonhidrat tüketilmemesi gerektiği yönündeki yaklaşımın doğru olmadığını söylüyor.
Lif içeriği yüksek olan tam buğday makarnası, kinoa, mercimek ve fasulye gibi kompleks karbonhidratlar uzun süreli tokluk hissi oluşturuyor. Alman Beslenme Derneği (DGE), erişkin bireylerin günde en az 30 gram lif tüketmesi gerektiğini bildiriyor. Bu lif ihtiyacı baklagiller, tam tahıllar, sebzeler ve taze meyveler aracılığıyla karşılanabiliyor.
Akşam Menüsü İçin Sağlıklı Seçenekler
Asit oranı yüksek portakal, ananas ve greyfurt gibi meyveler reflü yatkınlığı olan kişilerde gece rahatsızlıklarına yol açabilirken; muz, kabak çekirdeği ve kaju gibi besinler içerdikleri magnezyum ve triptofan sayesinde akşam saatlerinde hafif bir ara öğün alternatifi oluşturuyor.
Sağlıklı bir akşam yemeğinin tek tip kısıtlamalar yerine dengeli tabaklardan oluşması öneriliyor. Fırınlanmış sebzeler, sebzeli köri veya tatlı patates, buharda pişmiş sebze ve kinoa eşliğinde sunulan somon balığı gibi seçenekler besin dengesini korumaya yardımcı oluyor.
